栄養バランスの良い食事を
栄養バランスの良い食事をとることで、健康的に過ごすことができます。
・タンパク質…体の材料になる(筋肉、臓器、爪・髪など)、エネルギー源になる
・脂質…細胞膜やホルモンなどの材料になる、エネルギー源になる
・炭水化物(糖質)…エネルギー源になる
・ビタミン…タンパク質・脂質・糖質の代謝を促す、体内の様々な代謝をサポートする
・ミネラル…体の材料になる(骨、歯など)、生体機能の調整、酵素の材料になる
・栄養摂取…体に必要な栄養素を摂取する
・心理的な効果…おいしさ、盛り付け・見栄えの良さなどによる満足感など
・社会的な役割…家族、友人とのコミュニケーション、お祝い、文化など
・生活リズムをつくる
・生活習慣病の予防、改善
・塩分の摂取は最小限にする。
・野菜・果物・食物繊維を適切に摂取する。
・大豆製品を多めに摂取する。
・魚を多めに摂取する。
・赤肉・加工肉などの多量摂取を控える。
・甘味飲料は控えめにする。
・年齢に応じて脂質・乳製品・タンパク質の摂取を工夫する。
・よく噛んで食べる
・発酵食品を意識して摂取する。
・さまざまな食材を摂取する。
・旬の食材を積極的に活用する。
十分な睡眠を
十分な睡眠をとることで、心身ともに良好に、健康的に過ごすことができます。
・疲労回復
・一日のリズムを作る
・記憶の定着
・ストレスの軽減
・メンタルの安定
・生活習慣病の予防
・免疫力のアップ
・朝日光を浴びる
・規則正しい生活を心がける
・栄養バランスの良い食事を心がける
・眠くなってから寝る
・夜はリラックスした時間を過ごす
・寝る前の運動を避ける
・夜はブルーライト(スマホなど)を避ける
・寝る環境を整える
・寝る直前の食事を控える
適度な運動を
適度な運動をすることによって、体力の向上・維持でき、心身ともに良好に過ごすことができます。
・体力の向上(疲れにくい体づくり)
・ストレスの軽減
・メンタルの安定
・睡眠の質の向上
・減量効果
・骨の強化
・ロコモティブシンドロームの予防
・免疫力のアップ
・がん予防
・生活習慣病の予防
・認知機能の向上
→1週間あたり150分以上の「中強度の運動」または75分以上の「高強度の運動」(WHO)
※中強度の運動(3-6METs)…少し息が上がるが会話できる程度。
早歩き、筋肉トレーニング、水中歩行、軽いラケットスポーツなど
※高強度の運動(6-9METs)…息が上がり会話ができない程度。
ジョギング、水泳、クロスカントリーなど
月経症状を我慢しない
月経症状は我慢しないで、婦人科クリニックを受診しましょう。
・月経痛
・過多月経
・月経不順
・無月経
・月経前症候群(吐き気、めまい、動悸、気分の落ち込み、情緒不安定、眠いなど)
・月経随伴症状(吐き気、めまい、頭痛、疲労感、イライラ、抑うつなど)
危険な病気が隠れている場合があるので受診しましょう
これら月経症状の原因として、子宮筋腫・子宮腺筋症・子宮内膜症などの疾患が判明する場合があります。
稀ですが、子宮がんによる不正出血などが原因のこともあります。
我慢しないで婦人科クリニックを受診して、月経症状の原因を検査してもらいましょう。
月経症状によって生活の質が下がり、経済損失にもつながる
また、月経症状によって、仕事や勉強などの作業効率が低下してしまいます。
症状がひどい場合だと、仕事や学校を休まなければならない状況になることもあります。
我慢しないで婦人科クリニックを受診して、月経症状を改善する治療についてご相談するようにしましょう。
・労働生産性の低下
・他のスタッフへの悪影響(ネガティブな意識の伝播、感染症の伝播、欠勤による負担増など)
・会社への影響(欠勤の埋め合わせ、人員体制の確保など)
・欠勤時の給与減額、降格など
・療養にかかるコスト
子宮頸がんを予防する
子宮頸がんを予防するために「HPVワクチンの接種」「定期的な子宮頸がん検診」を受けるようにしましょう。
がんにはいくつか種類がありますが、「子宮頸がん」は科学的根拠のある予防可能な「がん」です。
子宮頸がんの原因ウイルスである「HPV(ヒトパピローマウイルス)」のワクチンを、性交渉を経験する前の「10歳から14歳まで」に打つようにしましょう。
また、定期的な子宮頸がん検診を受けることによって、「子宮頸がんの前がん病変」や「初期の子宮頸がん」を早期発見し、早期治療につなげることができ、子宮頸がんを予防することが出来ます。
子宮頸がんを予防するために「HPVワクチンの接種」「定期的な子宮頸がん検診」を受けるようにしましょう。
かかりつけ医をみつける
かかりつけの婦人科クリニックをみつけましょう。
みなさんは、かかりつけ医をご存知でしょうか?
「健康に関することを何でも相談でき、必要な時は専門の医療機関を紹介してくれる身近にいて頼りになる医師のこと」をかかりつけ医と呼ばれています。
「月経の症状がひどい」「腹痛」「具合が悪い」などの症状で困っている時にはもちろんのこと。
自分の体のこと、病気の予防、健康に関することなど相談したい時にも「かかりつけ医」が役に立ちます。
ご自身の健康を支えてくれる「かかりつけ医」を見つけるようにしましょう。
女性の場合は、女性特有の症状も相談できる「かかりつけの婦人科クリニック」がオススメです。
嗜好品を控える(喫煙、アルコール)
健康的に過ごすために、喫煙やアルコール摂取などの嗜好品は控えるようにしましょう。
「妊娠中の喫煙」は勿論のこと「受動喫煙」や「加熱式タバコ」も避けるようにしましょう。
・呼吸器疾患(COPDなど)
・循環器疾患(心筋梗塞、狭心症、閉塞性動脈硬化症など)
・高血圧
・糖尿病
・うつ病
・認知機能低下
・がんリスク増加
・アルコールの急性症状(吐き気、おう吐、酩酊(めいてい)、傾眠)
・重度な急性症状(吐物などによる窒息、意識障害、呼吸抑制、呼吸困難)
・急性膵炎
・肝機能障害
・睡眠障害
・認知機能の低下
・がんリスク増加
適正体重をキープする
適正体重をキープしましょう。
「やせすぎ」や「肥満」の状態ではなくご自身の適正体重をキープしましょう。
・貧血
・骨粗鬆症
・月経不順
・不妊症
・摂食障害
・うつ状態
・緑内障
・糖尿病
・フレイル
・糖尿病
・高血圧
・脂質異常症
・脂肪肝
・心血管疾患
・関節症
・脳卒中
・睡眠時無呼吸症候群
BMI 18.5未満…「低体重」(やせ)
BMI 18.5-25…「標準体重」
BMI 25以上…「肥満」
→BMIの計算から、ご自身の目安となる体重を計算しましょう。
口腔ケアを心がける
口腔ケアを心がけ、定期的に歯科健診を受けましょう。
口腔内には細菌が繁殖しやすい環境であり、健康な人でも600種類以上のもの細菌がいるとされています。
口の中の環境は、全身の健康と密接につながっています。
口腔環境の悪化が様々な疾患の原因になります。
・誤嚥性肺炎
・感染性心内膜炎
・敗血症
・糖尿病
・高血圧
・脂質異常症
・脳卒中
・心血管疾患
定期的な健康診断を
ご自身の健康状態を把握するために定期的な健康診断を受けましょう。
・身体計測…身長、体重、腹囲、BMIの測定
・血圧測定…高血圧の有無
・視力検査…視力を検査する
・聴力検査…聴力を検査する
・血液検査…貧血、肝機能、脂質、血糖などを調べる
・尿検査…尿中の糖や蛋白の有無などを調べる
・胸部X線検査…肺や心臓の状態を調べる
・心電図検査…心臓の機能を調べる
※その他、胃カメラ、大腸カメラ、超音波検査、CT、腫瘍マーカー、喀痰検査など
定期的に健康診断を受けることで、病気の早期発見・早期治療、生活習慣病(高血圧、糖尿病、脂質異常症など)の予防につながります。